Diet Dan Permakanan Ketika Hamil

1. Makan Dengan Bijak & Selamat


Sebaik - baiknya, makanan yang mampu dicerna oleh  janin seharusnya diberi keutamaan, melainkan ia
benar – benar berkualiti baik. Oleh itu, anda perlu menyediakan diri anda dengan pelbagai maklumat yang
paling utama mengenai pemakanan  seimbang selama tempoh hamil. Juga, pastikan makanan yang anda
makan benar-benar serasi bagi anda dan si kecil. Dengan begitu, janin akan membesar dengan sihat. Bukan
itu sahaja, kesihatan ibu yang hamil juga tetap terjamin.

2.Apakah makanan seimbang yang sesuai sewaktu hamil?


Sejak di awal kehamilan, sebaiknya anda (ibu hamil) menjaga kualiti dan kuantiti makanan yang disediakan.
Dan perlu ketahui juga, anda memerlukan tambahan kalori, protein, vitamin, dan mineral. Kenapa? Ia adalah
untuk kesihatan si kecil dan juga anda.

Semasa hamil, paras kalori anda perlu ditambah lagi pada peringkat ke-2 dan ke-3. Biasanya, sekitar 285
kcal/hari. Bagaimana dengan protein? Pada kebiasaannya anda hanya memerlukan sebanyak 48 g sehari,
tetapi, sewaktu hamil ia harus ditingkatkan kepada  12 g / hari. Begitu juga dengan vitamin dan mineral .
Contohnya, asid folik yang tadinya cukup 150 mg/hari, perlu ditambah lagi sekitar 150 mg/hari. Kelihatannya
agak rumit ya? Oleh itu, sebaiknya berbincangah dengan doktor anda untuk mengira jumlah zat pemakanan
yang harus anda ambil ketika saat kehamilan.

Anda juga boleh mengatur keperluan jadual pemakanan anda sewaktu hamil berdasarkan konsep piramid
makanan. Mengikut konsep piramid makanan, semakin  ke bawah, semakin besar keperluan yang harus
anda penuhi setiap hari.

Lihat pada Piramid Makanan di bawah, urutan keperluan dari atas ke bawah adalah:

1. Lemak dan gula (secukupnya saja) 
2. Susu, yogurt, dan keju (2-4 hidangan/hari) 
3. Ikan, daging (sapi, ayam), telur, dan sumber protein lainnya (2 hidangan/hari) 
4. Sayur dan buah-buahan (4-5 hidangan/hari) 
5. Roti, serealia, nasi, dan pasta (4-6 hidangan/hari) 
6. 
   

Satu perkara yang anda perlu ketahui, janin anda akan sentiasa menyerap zat-zat yang diperlukan daripada
tubuh anda, oleh itu, jika tubuh anda kekurangan zat yang tertentu, ia akan memberikan kesan kepada diri
anda dan tidak mustahil juga kepada janin anda. Contohnya, janin akan sentiasa mengambil kalsium yang
tersedia ada di dalam tulang anda , oleh itu apabila tubuh anda kekurangan kalsium, anda mungkin akan
mengalami kerapuhan tulang atau osteoporosis kelak.


Satu perkara lagi yang perlu anda ketahui, keperluan zat pada setiap peringkat kehamilan adalah berbezabeza. Mengapa? Ini kerana, ada zat  yang amat diperlukan oleh janin anda secara optimun pada usia 
tertentu.

Peringkat ke-1:

Peringkat awal bagi pembentukan organ janin (sistem saraf, otak, jaringan, otot, dan sel-sel darah) dan
pembentukan plasenta. Jadi, selain memerlukan makanan yangi seimbang, jangan abaikan keperluan tubuh
anda yang memerlukan protein, asid folik, zink, dan zat besi. Perlu diketahui, selain zat besi, hati juga
mengandungi vitamin A yang tinggi, ini boleh menyebabkan kesan sampingan kepada bayi dan mungkin
akan menyebabkan bayi yang lahir cacat. Oleh itu, elakkan memakan hati, khususnya di peringkat ini.

Peringkat ke-2: 

Masa pertumbuhan janin dan plasenta, serta pertambahan volume darah. Jangan lupa, pengambilan protein,
kalsium dan zat besi mestilah mencukupi.

Peringkat 3: 

Masa untuk mengoptimunkan pertumbuhan otak janin, perlu bersiap sedia untuk persalinan dan
menyusukan bayi. Sekarang, tubuh anda perlu cukup zat besi, kalsium, vitamin B6, dan asam lemak omega-
3 (misalnya, dari salmon dan tuna).

Katakan TIDAK pada makanan ini

Makanan yang anda makan sangat menentukan tahap kesihatan janin anda. Oleh itu, jangan ambil mudah
dengan makanan anda. Secara mudahnya, berikut adalah makanan yang tidak digalakkan untuk dimakan
sewaktu tempoh kehamilan:

Perasa Tambahan atau zat yang ditambahkan pada makanan, seperti MSG (MonoSodium
Glutamat), kerana dipercayai mampu mengganggu pembesaran janin, khususnya perkembangan
otaknya.

Makanan yang telah diawetkan atau diasap, seperti sosej, kornet, salami,  bacon (daging anjing),
ham (daging babi), daging asap, ikan asap, dan sebagainya. Sebab, mungkin semasa mengandung,
sodium nitrit yang dalam tubuh diubah menjadi  nitrosamin. Sedangkan, zat tersebut dapat
menyebabkan timbulnya barah dan mengganggu perkembangan janin. Lalu, zat pewarna dalam
sosej dan kornet, iaitu sendawa, juga berbahaya pada tubuh.

Makanan yang banyak garam, seperti ikan asin, telur asin, ikan pindang, dan sebagainya.
Makanan yang berkalori tinggi, tapi tidak berzat. Misalnya, burger, hotdog, kentang goreng, kerepek,
dan sebagainya. Sebab, kandungan kalori, lemak, dan garam pada makanan tersebut biasanya
sangat tinggi, namun sangat minima kandungan seratnya.

Makanan yang tidak boleh diolah dengan sempurna, kerana selalunya masih mengandungi kuman.
Misalnya, bakteri Listeria monocytogenes yang sering mencemari daging, ayam, dan ikan yang
diolah setengah matang, dapat mengakibatkan keguguran atau bayi lahir meninggal. Atau, ayam
dan telur yang dimakan mentah atau setengah matang dihinggapi oleh bakteri Salmonella, secara
tidak langsung boleh mengakibatkan keguguran atau kelahiran pramatang.

Hindari makanan berlemak, sebab boleh mengakibatkan mual pada peringkat pertama, disamping
menyebabkan berat badan anda bertambah secara drastik. Nutrisi yang Vital meningkatnya hormon
kehamilan secara tidak langsung akan membuat tubuh anda melakukan pelbagai penyesuaian.
 
Ya, ini tidak lain untuk perkembangan janin, persiapan persalinan dan menyusui si kecil kelak. Tidak
hairanlah kalau keperluan tubuh akan berubah, zat-zat yang diperlukan lebih tinggi dari sebelumnya. Jadi,
sebelum anda menjamah sesuatu makanan, pastikan dulu apakah zat-zat penting yang diperlukan oleh
tubuh anda.. Apakah dia?


Kalori (tenaga)


Diperlukan untuk pertumbuhan janin, metabolisme (akibat perubahan dalam tubuh anda), serta cadangan
protein. Jadi, kalori biasanya boleh  didapati daripada bahan makanan yang mengandung karbohidrat,
protein, dan lemak. Tetapi, tenaga yang dihasilkan dari lemak lebih banyak dari karbohidat. Rata-rata lemak
menghasilkan tenaga sebesar 9 kcal per gram.

Karbohidrat 

Adalah sumber tenaga. Tubuh memang memerlukan “bahan bakar” atau tenaga untuk melakukan aktiviti
sehari-harian. Sumber karbohidrat adalah beras yang tidak digiling (dihancurkan), mee, roti, kentang, gula,
dan sebagainya.

Protein 

Berfungsi untuk memelihara sel, menghasilkan hemoglobin, membentuk kekebalan tubuh, mengoptimalkan
perkembangan otak janin, menyiapkan produksi Air Susu Ibu (ASI), dan sebagainya. Protein biasa didapati
dari produk haiwan (daging, ikan, telur, susu, keju, dan hasil laut) dan produk tumbuh-tumbuhan (kacangkacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lain - lainnya). Jika ingin lengkap, gabungkan saja protein dari haiwan dan tumbuh - tumbuhan.

Lemak


Seringkali menjadi cemuhan, bahkan dimusuhi. Meski pun begitu, anda tetap perlu memperolehinya,
sekadar mencukupinya saja. Lemak adalah sumber kalori terbanyak, pelarut vitamin (A, D, E, dan K),
pembekal tenaga tambahan, membantu perkembangan sistem saraf janin, dan sebagainya. Di mana ia
boleh diperolehi? Mentega, minyak sayur, ikan, susu, keju, daging, telur, kekacang dan lain-lain.

Vitamin 


Meski pun diperolehi dalam kuantiti yang kecil, vitamin berperananan penting dalam menjaga kelancaran
proses metabolisme tubuh dan fungsi organ tubuh. Apakah jenis-jenis vitamin yang diperlukan?

1. Vitamin A
Diperlukan untuk pertumbuhan sel, mencegah terjadinya penyakit keturunan, pertumbuhan tulang,
menjaga fungsi rahim, dan sebagainya. Vitamin A ada pada buah – buahan dan sayuran berwarna
hijau atau kuning, mentega, susu, kuning telur, dan lainnya.

2. Vitamin B
Terbahagi kepada beberapa vitamin, seperti B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin),
B12 (kobalamin), dan sebagainya. Tugas vitamin B cukup banyak juga, seperti untuk metabolisme
karbohidrat, metabolisme protein, menjaga fungsi sel dan jaringan, pembentukan sel darah merah,
pertumbuhan janin, dan sebagainya. Makanan apa yang kaya vitamin ini? Daging, telur, susu, keju,
kacang-kacangan, biji - bijian, padi-padian, bayam, tomatoo, pisang, avokadoo, beras merah, dan
lain - lain lagi.

3. Vitamin C
Diperlukan untuk penyerapan zat besi, memperbaiki jaringan yang rosak, pembentukan tulang,
meningkatkan daya tahan tubuh, sebagai jaringan penghubung antara sel, dan sebagainya. Jadi,
vitamin C selalunya diperoleh dari jeruk, cabai, tomatoo, nenas, dan sebagainya.

4. Vitamin D
Penting untuk pembentukan tulang dan gigi, serta membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan
fosforus. Dari mana boleh diperolehi? Susu, kuning telur, mentega, ikan, dan banyak lagi.

5. Vitamin E
Banyak juga manfaatnya, iaitu mencegah kerosakan enzim dan sel, sebagai antioksidan, mencegah
terjadinya keguguran, dan lain-lain. Terdapat pada kacang soya, jagung, ikan, telur, dan sebagainya,

6. Vitamin K
Penting untuk mencegah perdarahan setelah bersalin. Anda dapat perolehi dari sayuran hijau,
gandum, buah-buahan, telur, susu, dan lain-lain.

Mineral



Seperti dengan vitamin, mineral juga diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh. Apakah jenis-jenis mineral
yang diperlukan?

1. Fosforus (P)
Untuk pembentukan tulang dan gigi janin, memperbaiki jaringan, meningkatkan metabolisme
fosforus anda, dan sebagainya. Banyak didapati pada daging, ikan, telur, susu, keju, polongpolongan, dan lainnya.

2. Iodin (I)
Penting untuk metabolisme, kesihatan janin kelak, dan produksi hormon tiroksin (mengatur
pertumbuhan). Sumber mineral ini adalah hasil laut, ganggang laut, dan garam beriodin.

3. Kalsium (Ca)
Berperananan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, pembekuan darah, meningkatkan
metabolisme kalsium, dan sebagainya. Biasanya anda boleh dapati dari susu (sumber terbaik), keju,
aiskrim, rumput laut, roti, ikan yang tulangnya boleh dimakan (sardin), dan lainnya.

4. Magnesium (Mg)
Diperlukan untuk metabolisme protein dan karbohidrat, mengaktifkan enzim, fungsi saraf dan otot,
dan sebagainya. Ada pada biji-bijian, kekacang dan lain-lain.

5. Zink (Zn)
Untuk mengoptimalkan perkembangan otak, mencegah terjadinya kelainan bawaan, mencegah
anemia, mencegah terjadinya keguguran, dan sebagainya. Sumbernya? Hasil laut (terutama ikan
yang berlemak tinggi), daging, telur, popcorn, dan sebagainya.

6. Zat besi (Fe)
Diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, cadangan zat besi janin, dan sebagainya. Biasa
diperoleh dari daging berwarna merah, bayam, kangkung, dan kekacang.